10大防癌食物推介 抗氧化愈高愈可防癌 多吃抹茶、黄豆

2020-06-04
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癌症防不胜防,想远离癌症的威胁,可从日常饮食着手。注册营养师表示抗氧化程度愈高的食物,愈能抵抗自由基对DNA的侵害,除了可减低患癌的风险外,更可延缓皮肤衰老,保持年轻!看看注册营养师推介的十大防癌食物!

10大防癌食物推介

要在日常生活中预防癌症,可进食抗氧化程度Oxygen Radical Absorbance Capacity(ORAC)高的食物,以下食物次序按照其抗氧化程度排列:

1.黄姜(ORAC:127068 umole TE/100g)

黄姜含有一种叫姜黄素的多酚类化合物,有抗炎、抗氧化及保护心血管等作用。姜黄素进入人体的肠胃后,很快就会被分解,食用后于血液中的含量相当低,但研究指姜黄素是脂溶性物质,可藉溶解于油脂及与黑胡椒同吃,以增加其吸收率。

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日常饮食中,咖喱常含黄姜粉,如不嗜辣,亦可加点油、黄姜粉及少许黑胡椒粉煮黄姜饭。

2.可可粉(ORAC:55653 umole TE/100g)

可可粉有很高的抗氧化能力,而且低脂低糖,加配鲜奶饮用,或用来製作蛋糕。朱古力浓度愈高抗氧化能力则愈高,当中黑朱古力的抗氧化程度为20816。建议选用70%以上的黑朱古力,并留意包装上的标明浓度,确保有丰富可可成分。

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70%以上浓度的黑朱古力含较高抗氧化能力

3.合桃 ORAC:13541 umole TE/100g

合桃比腰果的抗氧化能力高7倍,比花生高4倍。合桃含丰富α-亚麻酸,在体内经转化成EPA及DHA,有益脑部和心脏健康。不过合桃的脂肪较高,美国心脏协会建议每日摄取量约1.5安士,即约10粒合桃,适量进食亦有助降胆固醇。

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合桃的脂肪较高,每日建议食用量为10粒。

4.野生蓝莓(ORAC:9621 umole TE/100g)

蓝莓是抗氧化能力最高的水果,含有花青素,是眼睛感光物质「视紫质」的必需元素,除了有助夜间视力,亦是强劲的抗氧化营养素,保持眼部微血管的弹性,确保有效率的血液循环。花青素更可抵抗自由基的伤害,减低患上白内障和黄斑退化的风险。

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蓝莓内含花青素,是抗氧化能力最高的水果。

5.红腰豆(ORAC:8606 umole TE/100g)

一碗红腰豆约有13克纤维,比3个红苹果的纤维还要高。红腰豆当中的水溶性纤维,更可有效降低胆固醇。

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红腰豆可以当沙律食用或用来煲汤

6.黄豆(ORAC:5409 umole TE/100g)

黄豆含有大豆异黄酮,可遏抑身体製造过多的雌性荷尔蒙,或有助降低乳癌风险。有研究指出,若男士每日饮用一杯豆浆,比起完全不饮用豆浆的人,患上前列腺癌风险降低70%。

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建议严选非基因改造黄豆

7.红石榴 ORAC:4479 umole TE/100g

红石榴含抗氧化多酚、丹宁及花青素,抗氧化能力甚至比红酒、绿茶更高。有初步研究显示,红石榴汁或可有效降胆固醇、血压及防止心血管硬化,降低患上心血管疾病和癌症的机会。

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红石榴含抗氧化多酚、丹宁及花青素,抗氧化能力高。

8.番薯(ORAC:2115 umole TE/100g)

黄色及紫色番薯均含丰富的抗氧化营养素。黄色番薯有较多胡萝蔔素,紫色番薯则有丰富的花青素。黄番薯中的胡萝蔔素是脂溶性维他命,加一茶匙油,或配含油分的食物同吃,会令胡萝蔔素更易吸收,提升免疫力及平衡皮肤油脂分泌!番薯煮熟后冷藏,会产生抗性澱粉,帮助益生菌繁殖,有益肠道健康,降低患上大肠癌风险。

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番薯煮熟后有较高抗性澱粉,要较长的时间消化。

9.抹茶 – 儿茶素(ORAC:1253 umole TE/100g)

儿茶素属于植物性多酚,有效抵挡氧化压力对血管的伤害,更有美颜防癌的功效。日本抹茶在种植期间不会受阳光直接照射,会有更多叶绿素,令其抗氧化效果更显着。

抹茶属未发酵茶,保存极高强力抗氧化物儿茶素,比一般中国绿茶高出100倍以上。日本曾有一个大型研究指出,每日饮5杯或以上抹茶的女人,比每日只饮1杯或以下抹茶的人少五成机会患上肝癌。

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要保存更多的抗氧化营养素,建议不要用滚水煮抹茶。

10.番茄 – 茄红素(ORAC:423 umole TE/100g)

番茄含茄红素和维他命C,除了可以保持血管健康有弹性,更可减少紫外线对皮肤的伤害。生食和熟食番茄各有各好处,以少量油烹调可释放出茄红素,增加吸收率,有助降低患上前列腺癌和乳癌的机会;而生食则可以保存较多维他命C,有助皮肤製造骨胶原,令皮肤紧緻有弹性。

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建议午餐可带车厘茄回公司吃,晚餐则以番茄煮汤或入馔。

防癌食物三大迷思迷思1 实行「硷性饮食」可减患癌机会?

硷性食物多为蔬菜水果,而酸性食物则多为肉类、奶类,包括红肉。世界卫生组织已定性红肉为二级致癌物,如吃酸性食物如红肉,自然会增加患癌风险。如果多吃蔬果,摄取较多的纤维,自然可减低患上癌症的风险,特别是大肠癌。

无论吃酸性或是硷性食物,也会自然被身体中和,所以「硷性饮食」在科学上未能确定能减低患癌机会,只是多菜少肉对健康绝对有好处。

迷思2 饮红酒可防癌?

红酒含红酒多酚和白藜芦醇,有颇高的抗氧化能力,但并不代表能抗癌。相反,因为酒精是致癌物,多份研究指出会增加患上大肠癌、食道癌、肝癌、口腔癌、乳癌的风险。

根据美国心脏协会指出,饮用适量酒精者,即男士每天不多于两杯红酒,女士每天不多于一杯,患上心脏病的机会较非饮酒者低,但饮用过量反而会增加患高血压、中风及痴肥的风险。

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虽然有调查显示酒精内的一些成分或会减少患上心脏病和中风的机会,但美国心脏协会并不建议以喝酒来获取相关的好处。

迷思3 有机食物可防癌?

吃有机食物主要能避免吃到农药及添加剂,但暂时未有研究显示农药会致癌,而且有机和一般食物的营养质素其实也差不多,只是味道上可能有不同。

通常吃有机食品的人也较为注重健康,会吃较多蔬果,加上大部分有机食物也是蔬菜水果,吃得多蔬果,抗氧化能力自然高,抗癌能力也相对较高。

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暂时未有研究显示吃有机食物可防癌
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Nutri Life 营养顾问中心注册营养师 Gloria Tse 澳洲注册营养师及体适能运动教练,Nutri Life 营养顾问中心创办人。爱在 facebook 与大众分享愈食愈 fit 的心得,反对节食,坚持减磅也可食得饱肚、开心。

FB专页:注册营养师Gloria – Nutri Life

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