10天减重告别腹肉免煮清单大公开

2020-06-04
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要告别腹肉,你必须吃进对的食物,这可不是指速食店会提供的餐点或超市可以买到的冷冻食品。

在接下来的10 天里,你要吃进纯净天然的食物。老实说,这不像走进速食店点个汉堡薯条那幺简单,也没有把塑胶容器放进微波炉那幺容易,但我有个轻鬆的做法──大量準备。

接下来,你会看到完整的备餐计画,可供你食用10 天,你还会看到饮食计画和购物清单。
超级简单的(几乎)免煮方案用这个方案,你只须準备沙拉酱或把材料组成汉堡。其他东西都可以在超市或网路商店买到。是不是超简单!

免煮方案
这个方案基本上只需要採买就行了,几乎不必下厨 !所以,你可以直接看以下的购物清单。
购物前请注意两点: 
• 这份饮食计画会让你喝下许多骨头汤,所以「液态黄金」的量务必充足, 不要少买了。
• 在10 天之内,你得自己做晚餐的调味料。只要3、5 分钟就能完成这些美味酱料。

购物清单
以下两份购物清单可帮助你备齐饮食计画里的材料,其中一份是给选择免煮方案的人,另一份是给选择乐厨方案的人,这样就能把10 天内需要的食材都买齐。每张清单分成两部分:第一部分是第一次採购时该买的食材,第二部分是补货时要为第六天到第十天準备的食材。你可把购物清单複印下来, 买菜时带上。

免煮方案购物清单
因为这是10 日饮食计画,你可以先把主要食材都準备好,大概在第四天到第六天之间再採购新鲜的蔬果和肉品。你的厨房里可能已经有不少存货了。
一、首次採购项目(第一天到第五天所需食材) 
• 骨头汤开始计画前,至少要先準备好15.2 公升的骨头汤。骨头汤选购要点见45页。
• 蛋白粉(整个饮食计画需要10 份) 高品质巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉(每份含15 ~ 25 克蛋白质,选购要点见46 页) 
• 脂肪

以下列出所有你能吃的油脂,种类很多,可自行选择。打星号者是饮食计画中必吃的油脂,可再依个人喜好搭配表列中的其他油脂。

罐装全脂椰奶(453 克装的4 罐) 
椰子油
中链脂肪酸油
橄榄油* 
酪梨油* 
核桃油
奇亚籽
亚麻籽粉
酪梨(见96 页蔬果清单) 
无糖杏仁酱
草饲奶油
GHEE 印度酥油(见172 页) 
酪梨油美乃滋* 

• 香草、调味料与乾货
罗汉果或甜菊製作的代糖(可用可不用) 
义大利巴萨米克醋
帝戎芥末
孜然
时萝
卡宴辣椒
乾辣椒碎片(可用可不用) 
酸豆(可用可不用) 
凯尔特海盐(Celtic)或喜马拉雅玫瑰盐
黑胡椒
椰子氨基
水煮鲔鱼罐头(140 克罐装) 1 罐
鯷鱼酱 1 小条
墨西哥烟燻辣椒 (chipotle chiles in adobo sauce)1 小罐

• 饮品

无糖的杏仁奶(不含鹿角菜胶)或椰奶(非罐装,1.9 公升) 
• 蔬果
蓝莓
葡萄柚
绿色叶菜(每天可喝6 杯骨头汤,所以可準备12 把叶菜,等于你一天会喝下14 
杯蔬菜) 
酪梨3、4 颗
芹菜1 支
红洋葱1 颗
洋葱2 颗
樱桃萝蔔1 串
柠檬3 颗
大叶莴苣(如柏布、萝蔓莴苣)1 颗
用莴苣做成2 份沙拉(莴苣1 ~ 2 颗) 
番茄3 颗
小黄瓜4 条
香菜2 把
莱姆2 颗
大蒜2 颗
龙蒿1 把
细香葱1 把
巴西利1 把

• 肉类
烤鸡1 只(若吃不完就冰起来隔週吃) 
火鸡胸肉切片(不含糖、不含亚硝酸盐)115 克
全熟水煮蛋1 颗
做汉堡用的牛绞肉、沙朗或火鸡肉170 克

二、二度採购项目(第六天到第十天所需食材) 
• 饮品

无糖的杏仁奶(不含鹿角菜胶)或椰奶(非罐装,1.9 公升) 
• 蔬果

採买前先看看前五日有没有剩下食材
蓝莓
葡萄柚
绿色叶菜
萝蔓莴苣2 颗
牛番茄(大的1 颗,小的2、3 颗) 
罗勒1 把
酪梨1 颗
柏布(Bibb)或奶油莴苣1 颗
小黄瓜1 条
莱姆1 颗
柠檬1 颗

• 肉品
烤鸡1 只
全熟水煮蛋:1 ~ 3 颗
火鸡胸肉切片(不含糖、不含亚硝酸盐)115 克
(本文摘自/10天腰瘦5.5吋!神奇骨头汤减肥法/出色文化)

资料来源

(文章授权提供/优活健康网)

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